Warming up is essentieel om blessures te voorkomen

Door
Redactie
1
3023

Een goede warming up is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op een sportinspanning. Een goede warming up vergt ongeveer 5 minuten. Het warm worden van het lichaam gebeurt door zoveel mogelijk spieren en gewrichten los te gooien (in ieder geval de spieren die je tijdens de sportinspanning gaat gebruiken). Dit kan zijn het opgooien van de knieën, het losgooien van de schouders en het zwaaien met de armen. Zeker als het gaat om sporten waar veel bij gerend wordt, is het belangrijk even in te lopen en ook de enkels goed los te draaien. Over het algemeen is het goed om de sportactiviteit die je gaat doen in gematigde vorm uit te voeren (inslaan bij tennissen, de bal rondspelen bij voetbal en inlopen voor een marathon).

Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

  • De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
  • De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
  • De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
  • De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Opbouw van de warming-up
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:

1. Circulatie warming-up
De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Vaak wordt de circulatie warming-up aangevuld met een voorbereidingsmassage. De voorbereidingsmassage kan de circulatie warming-up echter nooit vervangen.

2. Rekoefeningen
De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.

Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. U kunt uw lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.

Lichte rek
Begin uw rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot u een lichte spanning voelt en ontspan u terwijl u in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning die u prettig vindt.

Toenemende rek
Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot u opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.

Verende rek
Ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.

Ademen
Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als u voor een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, ademt u rustig door. Houd uw adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding uw ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor uzelf, zodat u weer vrij kunt ademen.

3. Sportspecifieke warming-up
Na de circulatie warming-up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming-up. In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.

Kijk op de volgende pagina voor specifieke oefeningen. Hieronder vind je een filmpje dat we op youtube vonden van een goede warming up voor joggers:

Lezers van dit artikel lazen ook:

GERELATEERDE ARTIKELENMEER VAN DEZE AUTEUR

1 REACTIE