Als beweging goed is, is een voor de hand liggende vraag natuurlijk hoeveel beweging het meest gunstig is. Op deze vraag kan geen eenduidig antwoord worden gegeven, maar in het algemeen geldt: ‘beter iets dan niets’. Elke vorm van beweging is beter dan sliltzitten en dit geldt ook voor dagelijkse dingen als: de hond uitlaten, boodschappen doen, een trap op lopen, tuinieren, etc.
Aan de andere kant is het ook weer niet zo dat men steeds gezonder wordt naarmate meer bewogen wordt. Een bepaalde hoeveelheid is optimaal en daarboven kan zelfs van een overmaat aan lichamelijke inspanning worden gesproken. Dit kan leiden tot blessures en een toestand die in de topsport bekendstaat als overtraining.
De vragen die daarom vooral van belang zijn betreffen:
– Hoe vaak moet je sporten/bewegen?
– Hoe zwaar of hoe intensief moet het zijn?
– Hoe lang moet per keer bewogen worden?
– Welke vormen van lichamelijke activiteit zijn het meest gezond?
Hoe vaak moet je sporten/bewegen?
In het algemeen wordt voor mensen die op een recreatief niveau sporten aanbevolen om drie tot vier keer per week aan lichamelijke activiteit te doen. Een frequentie van drie tot vier keer per week betekent echter beslist niet dat een of twee keer per week bewegen minder gunstig is. De effecten op het lichaam zijn gunstiger wanneer men vaker dan een tot twee keer per week gaat sporten.
Voor een goed effect is het steeds belangrijk dat het lichaam de kans krijgt te herstellen van de voorgaande inspanning. Bij drie tot vier keer per week sporten is het lichaam vrijwel altijd in staat zich voldoende te herstellen voor de volgende belasting. Bij vaker sporten kan het herstel gemakkelijker in het gedrang komen.
Hoe zwaar moet de inspanning zijn?
Op deze vraag kan ook geen eenduidig antwoord worden gegeven dat op iedereen van toepassing is. Uitgangspunt moet steeds zijn dat elke vorm van beweging beter is dan stilzitten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de effecten op het lichaam sterker zijn naarmate meer en intensiever wordt bewogen.
Wie ambitieus heeft om aan wedstrijden mee te doen zal regelmatig vrij intensief moeten sporten. Zijn de ambities wat minder hoog en gaat het gewoon om eens lekker te bewegen, dan kan de intensiteit veel lager zijn. In het algemeen geldt dat je altijd met plezier moet kunnen sporten en dat het nooit geforceerd moet worden.
In het algemeen geldt dat de meest gunstige effecten voor hart en vaten geboekt worden als de hartslag tijdens de inspanning ongeveer 60-70% van de maximale hartslag is. Er is een eenvoudige vuistregel en die luidt dat de intensiteit vrij goed is wanneer men tijdens het sporten redelijkerwijs een gesprek kan blijven voeren.
Hoe lang moet elke inspanning duren?
In het algemeen geldt dat de activiteit minstens tien minuten achteren moeten worden gedaan om meetbaar gunstig effecten te bereiken. Ook hier is het niet zo dat hoe langer ook hoe beter betekent. Het meest optimaal is 30-45 minuten per keer. Deze tijd is inclusief warming-up en afkoelingsperiode.
Zo is het bijvoorbeeld aangetoond dat het lopen van lange afstanden gunstig is. Loop je echter meer dan 15-20 km per dag, dan zijn de effecten op de gezondheid beslist niet beter dan bij het lopen van kortere afstanden. Het tegendeel kan soms dan gelden. Bij het lopen van langere afstanden zijn de effecten op hart en vaten niet beter, en bij het een aantal organen zijn zelfs negatieve effecten aantoonbaar. Zo blijkt het afweersysteem minder goed te werken na bijvoorbeeld een marathon. Dus voor de algemene gezondheid is het lopen van marathons beslist niet gezonder dan drie tot vier keer per week 10 km te joggen of het doen van andere activiteiten.
Is teveel bewegen ook mogelijk?
Helemaal niet bewegen is niet gezond, maar extreme inspanningen zijn ook niet goed. Een bepaalde hoeveelheid inspanning is goed, maar overdaad schaadt. De mens is eigenlijk niet gemaakt voor extreme, zware duurinspanningen. Het meest optimaal voor het lichamelijk welbevinden is regelmatige, niet extreme inspanning.
Mensen die aan zware of extreme inspanningen doen, kunnen zelfs nadelige effecten ondervinden. Een van de eerste en veelvoorkomende problemen is het optreden van blessures. Op zich zijn blessures vaak wel lastig, maar ze genezen volledig en je houdt er vrijwel nooit blijvende gevolgen aan over.
Bij mensen die meerdere keren per week of zelfs dagelijks afstanden van meer dan 20-25 kilometer afleggen kan naast blessures ook een verzwakking van het immuunsysteem optreden. Ze krijgen daardoor een hogere vatbaarheid voor infecties. Daarom is het goed om regelmatig te bewegen, maar overdaad heeft geen zin en moet worden voorkomen.
Bron: Sport bewegen en gezondheid, Harm Kuipers
