Biceps trainen, er is een verschillend aantal oefeningen mogelijk, afhankelijk van de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt. Zie beneden een overzicht van de meest voorkomende manieren om je biceps te trainen.
Hieronder vind je een aantal fitness oefeningen om je biceps te trainen:
Zonder halters biceps trainen
Wanneer je geen halters hebt, neem dan een redelijk zwaar voowerp zoals een krat of een doos wasmiddel. Breng een zwaar voorwerp omhoog, uitsluitend door het buigen van de armen. Je kunt het voorwerp voor je op de tafel zetten of door een trainingspartner laten aangeven. Bij het omhoog brengen van het voorwerp mogen slechts de onderarmen in een hoek gebogen worden en de rug moet absoluut stil gehouden worden. Om ervoor te zorgen dat je rug echt recht blijft kun je deze oefening doen terwijl je met je rug tegen de muur staat.
Met dumbbels
Voor het trainen van de biceps zijn er zeer veel varianten van oefeningen met dumbbels. Bij alle bicepsoefeningen is het van belang dat alleen de onderarm beweegt en dat de bovenarm statisch blijft.
Een zeer effectieve oefening is wanneer je wijdbeens op een vlakke bank gaat zitten. Pak met je rechterhand de op de grond liggende halter, steun met je rechterellenboog op je rechterbovenbeen. Breng het gewicht met een horizontale greep zo ver mogelijk omhoog. Het bovenbeen verhindert in dit geval dat de bovenarm naar achteren uitschiet. Op dezelfde manier doe je de oefening met je andere arm, hetzelfde aantal herhalingen, zonder al te lange pauze. Nu je de armen om en om traint, kunnen de pauzes tussen de reeksen relatief kort zijn.
Met halter
Pak de halter op schouderbreedte vast. Breng de halter omhoog door de onderarmen te buigen. Daarna laat je langzaam en geconcentreerd de onderarm zakken, tot de armen nagenoeg volledig uitgestrekt zijn. Let erop dat je, als je staat, geen zwaaiende bewegingen maakt en dat de bovenarmen gedurende de hele oefening onbeweeglijk verticaal naast het lichaam gehouden worden.
Op de toestellen
Op het toestel leg je je armen op een speciaal daarvoor gemaakte oplegger. In tegenstelling tot de halter voel je ook tijdens het laatste deel van de beweging nog een hoge spanning.
Combineer deze oefeningen met een gezonde voeding en voldoende beweging.
Wil je meer spiergroepen trainen?
– Kijk hier voor schouderoefeningen
– Kijk hier voor buikspieroefeningen
– Kijk hier voor Borstspieroefeningen
– Kijk hier voor Bilspieroefeningen
– Kijk hier voor Beenspieroefeningen
Bron afbeelding: eatbetteramerica.com
