Het ketogeen dieet is een dieet wat hoog in vetten, matig in eiwitten en laag in koolhydraten is. Het is een populaire dieetvorm om mee af te vallen. Maar omdat het dieet zo extreem is vragen veel mensen zich af of het dieet wel gezond is en wat de risico’s zijn. Wij zochten het voor je uit.
Wat is het keto dieet?
Het meest opvallende van het ketogeen dieet is de grote hoeveelheid vetten die je moet eten. Als we de macronutriënten uitsplitsen dan komt het erop neer dat je 75% van je calorieën uit vetten komen, 20% uit eiwitten en de resterende 5% uit koolhydraten. Om een idee te krijgen over hoe extreem dat is; normaal gesproken haal je 50% tot 65% van je calorieën uit koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten wordt bij het keto dieet drastisch terug gebracht en worden vervangen voor vetten.
Na een paar dagen het keto dieet gevolgd te hebben raakt je lichaam in een staat van ketose. Dit is een metabole toestand waarbij je lichaam overgeschakeld is van suikerverbranding op vetverbranding. Het lichaam verbrand vetten om aan energie te komen. Bij het verbranden van vetten komen ketonen vrij. Vandaar de naam ketogeen dieet. Zodra het lichaam is overgeschakeld op vetverbranding wordt het hier efficiënter in. Dit zorgt ervoor dat je beter en sneller vet kunt verbranden, inclusief het lichaamsvet. Hierdoor kan je gemakkelijker en sneller de overtollige kilo’s kwijt raken.
Veel voedingsmiddelen bevatten een mix van de 3 macronutriënten. Omdat je bij het ketogeen dieet voedingsmiddelen moet eten die veel vet bevatten – terwijl ze geen of nauwelijks koolhydraten bevatten – is het aantal voedingsmiddelen wat je mag eten beperkt. De volgende voedingsmiddelen zijn toegestaan bij het keto dieet:
- Avocado(olie)
- Kokosolie
- Olijfolie
- Boter
- Room
- Kaas
- Kokosnoot
- Vlees
- Noten
- Eieren
- Vis
- Groene bladgroenten (deze bevatten nauwelijks vetten maar zijn nodig vanwege de voedingsstoffen en voedingsvezels die constipatie moeten voorkomen).
De gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet
Voor veel mensen is afvallen de belangrijkste reden om het keto dieet te gaan volgen. Dit dieet is daar uitermate voor geschikt maar kent daarnaast ook nog een aantal gezondheidsvoordelen.
Gezondheidsvoordeel 1: helpt bij diabetes type 2
Gezien de lage hoeveelheid koolhydraten die je bij dit dieet mag eten zal het je niet verbazen dat het helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen en stabiliseren. Bij mensen met diabetes verbetert het ketogeen dieet de HbA1c spiegels (een marker voor de gemiddelde bloedglucose). Hierdoor kunnen mensen met diabetes na verloop van tijd minder medicijnen nemen of zelfs helemaal stoppen (doe dit altijd in overleg met de behandelend arts). Een gevaar van het ketogeen dieet – voor mensen die bloedglucose verlagende medicijnen gebruiken – is dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Heb je diabetes en wil je dit dieet gaan volgen monitor dan altijd goed je bloedsuikerspiegel gedurende de dag.
Gezondheidsvoordeel 2: helpt bij het metabool syndroom
Het metabool syndroom is een verzameling van chronische aandoeningen die het gevolg zijn van de leefstijl. Denk daarbij aan overgewicht, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoge bloedsuikers. De verbindende factor tussen deze aandoeningen is insulineresistentie wat ontstaat door een verkeerde leefstijl en verkeerde eetgewoonten.
Door het ketogeen dieet te volgen kan sneller de insulinegevoeligheid hersteld worden ten opzichte van het volgen van een normaal gezond dieet.
Gezondheidsvoordeel 3: helpt bij de ziekte van Alzheimer
Ouderen met de ziekte van Alzheimer kunnen door het ketogeen dieet te volgen deze ziekte beter afremmen. Na het keto dieet 6 weken gevolgd te hebben verbetert het geheugen. Door het ketogeen dieet te volgen wordt tevens de kans op de ziekte van Alzheimer verlaagd.
Gezondheidsvoordeel 4: helpt bij obesitas
Obesitas is een extreme vorm van overgewicht. Overgewicht heeft allerlei serieuze gevolgen voor de gezondheid. Door het ketogeen dieet te volgen kan het snelst worden afgevallen. Het bijzondere van het ketogeen dieet is dat het goed vol te houden is. Dit komt omdat koolhydraten een hoge dooreetfactor hebben. Door koolhydraten uit te sluiten heb je hier minder last van. Vetten hebben in tegenstelling tot koolhydraten een goede verzadiging. Hierdoor raak je eerder vol en kan je makkelijker zonder eten. Dit maakt dat het dieet veel beter vol te houden is dan de traditionele vetarme en caloriearme diëten. Hierdoor is de kans op een geslaagde afslankpoging veel groter.
De risico’s van het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet kent ook een aantal risico’s en nadelen. Om te beginnen is het dieet niet geschikt voor mensen met diabetes type 1, de bloedsuikerspiegel kan voor deze groep mensen te laag worden. Ook is het dieet niet geschikt voor mensen waarvan de galblaas is verwijderd. De galblaas bevat een voorraad gal die nodig is voor het verteren van vetten. Hierdoor is er onvoldoende gal om de vetten goed te verteren en kunnen er spijsverteringsproblemen ontstaan.
Het keto dieet is ook niet geschikt voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of een traag werkende schildklier of met MS.
Een serieus risico van het ketogeen dieet is een tekort aan voedingsstoffen. Om deze reden is het erg belangrijk veel groene bladgroente te eten tijdens dit dieet. Zo worden tekorten aan vitaminen en mineralen voorkomen. Groene bladgroenten bestaan voor ongeveer 1% uit koolhydraten dus daar kan je veel van eten zonder je ketose te verbreken.
Een ander risico is de zgn. keto griep. Dit zijn griepachtige symptomen die het gevolg zijn van het afvoeren van vocht. Het afvoeren van grote hoeveelheden vocht gebeurt in de eerste dagen van het dieet. Dit komt omdat de glycogeenvoorraden (de vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden) uitgeput raken. Glycogeen houdt veel vocht vast en met het verliezen van het glycogeen gaat ook het vocht verloren. De keto griep symptomen kunnen worden verminderd door voldoende te drinken en voldoende natrium (zout) te gebruiken.
Bronnen:
