Hier vind je een overzicht van de belangrijke voedingstoffen tijdens je zwangerschap die zorgen voor een voorspoedige groei en ontwikkeling van je gezonde baby.
Eiwitten
Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het onderhoud van lichaamsweefsel en dus ook voor de nieuwe cellen en organen van de baby die in je buik groeit. Daarnaast zijn ze onmisbaar bij de productie van hormonen en andere chemische stoffen die de processen in je lijf regelen.
Tijdens je zwangerschap heb je iets meer eiwitten nodig dan anders, maar die extra behoefte wordt vanzelf ingevuld als je evenwichtig en gevarieerd eet.
Waar zitten veel eiwitten in?
Alle soorten vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofoe, noten zaden
Ijzer
Ijzer heb je nodig voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen, zoals rode bloedcellen. Het is onmisbaar voor je baby maar ook omdat je tijdens je zwangerschap extra bloed aanmaakt. Je lichaam past zich slim aan door bijna drie keer zo veel ijzer uit de voeding te halen. En omdat je nu maandelijks geen bloed meer verliest, neemt je ijzerbehoefte al met al niet toe. Maar je moet er wel zeker van zijn dat je genoeg binnenkrijgt, anders word je moe en loop je een groter risico op een voortijdige bevalling.
In welke voeding zit veel ijzer?
– Rood vlees en gevogelte
– Garnalen, mosselen en vette vis zoals makreel en sardines
– Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen
– Met ijzer verrijkte ontbijtgranen, volkorenbrood en quinoa
– Donkergroene bladgroenten zoals waterkers, spinazie, boerenkool, raapstelen en rucola
– Gedroogd fruit (vijgen en abrikozen)
Calcium
Calcium houdt de botten en het gebit in goede conditie. Het is ook nodig voor de zenuw- en spierfunctie, en om je bloed te laten stollen. Je groeiende baby is er goed in te pakken wat hij nodig heeft, dus als je voeding te weinig calcium bevat, moet jouw skelet het leveren. Je calciumbehoefte neemt niet echt toe tijdens je zwangerschap, omdat je lichaam er nu meer van opneemt.
In welke voeding zit veel calcium?
– Melk, yoghurt, kwark en kaas
– Vla en pudding
– Met calcium verrijkte sojamelk, sojayoghurt en tofoe
– Vis met fijne, eetbare graatjes – sardientjes uit blik, zalm en verse jonge haring
– Gedroogde vijgen
– Kikkererwten en gebakken bonen
– Amandelen en tahin (= sesampasta)
– Donkergroene bladgroenten zoals waterkers, boerenkool, raapsteeltjes, paksoi en broccoli (geen spinazie)
Magnesium
Magnesium helpt het lichaam energie uit voeding vrij te maken, en speelt samen met calcium een belangrijke rol in het zenuwstelsel en de spierwerking. Het zorgt ook voor solide, stevige botten en is nodig bij de aanmaak van nieuwe lichaamscellen.
In welke voeding zit veel magnesium?
– Alle soorten vis, schaal- en schelpdieren
– Alle soorten noten en zaden
– Groene bladgroenten
– Alle soorten peulvruchten
– Volkorenbrood en graanproducten
Zink
Zink is onmisbaar voor de celdeling en speelt dus een cruciale rol in het beginstadium van de zwangerschap. Het houdt ook je weerstand goed op peil. Je hoeft je eetpatroon niet aan te passen om extra zink binnen te krijgen, want je lichaam neemt het namelijk beter op als je zwanger bent.
In welke voeding zit veel zink?
– Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en kip
– Oesters (niet rauw), krab uit blik en ingeblikte sardines
– Pompoenpitten, cashewnoten, pecannoten en pijnboompitten
– Melk en zuivelproducten
– Peulvruchten
– Havermout, tarwekiemen, volkorenbrood, graanproducten en quinoa
Foliumzuur
Foliumzuur is een B-vitamine die helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en essentieel is voor de celdeling. In de eerste weken van de zwangerschap speelt het een sleutelrol bij de vorming van de ‘neurale buis’ van de baby, waaruit later de hersenen en het ruggenmerg ontstaan. Onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks extra slikken van een supplement van 400 microgram foliumzuur het risico hierop vermindert.
In welke voeding zit veel foliumzuur?
– Donkergroene bladgroenten, zoals sla en spruitjes
– Zwartogenbonen, kikkererwten
– Verrijkte ontbijtgranen en brood
– Sinaasappelsap
– Asperges, bietjes (niet ingemaakt), okra, pastinaak, aardapels en bramen
– Tahin en cashewnoten
Vitamine A
Tijdens de zwangerschap heb je meer behoefte aan vitamine A. Het is nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen en weefsels en het is belangrijk voor de ontwikkeling van het immuunsysteem van je baby. Teveel retinol, dat in producten van dierlijke oorsprong zit en een vorm van vitamine A is, kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Producten met erg veel vitamine A, zoals lever, kun je dus beter laten staan. Pas ook op met voedingssupplementen.
In welke voeding zit veel vitamine A?
– Retinol: eieren, kaas, niertjes, boter, margarine
– Bètacaroteen: rode, oranje en donkergroene (blad)groente en fruit, zoals wortels, paprika’s, abrikozen, mango, zoete aardappels, boerenkool, spinazie en waterkers
Vitamine C
Vitamine C helpt bij de opbouw van de weefsels, botten en bloedvaten van je baby, dus je hebt er meer van nodig tijdens je zwangerschap. Het verhoogt ook de opname van ijzer uit ander voedsel dan vlees, is een krachtige antioxidant die je lichaamscellen beschermt en zorgt voor natuurlijke weerstand.
In welke voeding zit veel vitamine C?
– Sapjes van groente en fruit
– Citrusvruchten, bessen, bramen, meloen, kiwi en papaja
– Paprika’s, broccoli, groene bladgroenten, kool, aardappels en tomaten
Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed door het lichaam wordt opgenomen en is belangrijk voor de opbouw van het skelet en gebit van je baby, maar ook voor een sterk immuunsysteem. Maar weinig voedingsmiddelen bevatten vitamine D; de voornaamste bron is de vitamine D die we zelf aanmaken onder invloed van het zomerse zonlicht op onze huid. Om zeker te zijn van een voldoende dosis, raadt men in Nederland alle vrouwen aan tijdens de zwangerschap een supplement van 5 microgram vitamine D te nemen.
In welke voeding zit veel vitamine D?
– Vette vissoorten
– Eieren
– Levensmiddelen met toegevoegd vitamine D
– Harde kaassoorten, zoals cheddar
Omega 3- en omega 6-vetzuren
Omega 3- en omega 6-vetzuren zijn essentieel voor de aanmaak van gezonde lichaamscellen. Ze helpen ook lichaamsfuncties te regelen zoals ontstekingen, immuniteit en weeën. We krijgen over het algemeen genoeg omega 6-vetzuren binnen via ons voedsel, maar we moeten extra aandacht besteden aan omega 3. Bepaalde omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zijn tijdens de zwangerschap nodig voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, het zenuwstelsel en de hersenen vna de baby en na de geboorte voor het onderhoud van je eigen zenuwstelsel.
In welke voeding zitten veel omega 3-vetzuren?
– Vette vis zoals zalm, sardines, makreel, forel en tonijn
– Krab en garnalen
– Met omega-3 verrijkte eieren
Bron: Gezond genieten tijdens je zwangerschap (Costain en Graimes)
